Gymnastique aux agrés (et accessoirement musculation/exercices poids du corps + souplesse)

Salut à tous,

Alors moi mon truc c'est la gymnastique masculine (anneaux, barre etc.)
Faut toujours que je sois suspendu à tout et n'importe pas, en bon descendant de primate que je suis.
Bref, maintenant que j'ai un peu plus d'énergie, je me dis : "Facile, j'appelle des clubs de gym, et je squatterais un bout de la salle pendant que les petits ou les ados s'entrainent. Je regarde, j'essaye de faire comme eux. De toute façon, j'ai le même niveau donc pas de problème"
Bah non, bla bla on ne fait pas, c'est pas de votre age, etc.

Être naïf à ce point là ça en devient gênant parfois.
Bon bah encore un échec cuisant de me sociabiliser... Après ils s'étonnent que je reste dans mon coin.
C'est vraiment une plaie de vivre dans une société où on ne peut pas faire ce qu'on veut à cause d'une connerie de compteur de révolutions autour du soleil.
Du coup, je vais encore le faire de manière solitaire avec les moyens du bord, comme d'hab...

Steve

T'as pas trouvé le bon club, c'est tout.
Cherche mieux.
Il y a toujours des sections gym sportives pour adultes.
Ça va le faire ! Allez !

Merci Groustpitchal,

Bah oui, ça vient de le faire !
D'habitude je fais mon fox terrier mais là, j'avais juste pas envie de me battre pour une fois
Du coup c'est madame qui a trouvé pour moi après les refus.
Premier cours d'essai mercredi prochain.
Tu fais de la gym aussi toi ?
A plus,

Steve

J'en ai fait un peu quand j'étais en terminale, mais je ne m'entrainais pas assez. Je n'étais pas très bon, c'est le moins qu'on puisse dire !
Mais j'ai pratiqué beaucoup de sports et je pense qu'on peut progresser dans un sport quelque soit son age. Faut juste que, dans le club dans lequel tu arrives, il y ait des gens qui acceptent de s'"occuper" de toi - en général, du coup, ça devient des amis, pas forcément hyper proches, mais des amis quand même.
Je suis content que ta femme ait trouvé. J'espère que le cours se passera bien - y a pas de raison !
Cool !
A +

Grou.

Hello, un retour après 2 ans de pratique.
La gym je trouve ça mais vraiment trop cool
Ce qui est super, c'est que la plupart des choses de préparation physique peuvent se faire avec un minimum de matériel à la maison, et c'est super complet pour le corps.
J'étais dans une section adulte mais à cause des horaires ce n'était plus possible le soir.
Donc me voilà avec les jeunes qui visent la compétition maintenant, et l'entrainement est méchamment coriace !
Il y a beaucoup de culpabilité quand les gestes ne sont pas intégrés, des paroles dures quand ils n'y arrivent pas, et le coach répète en boucle parfois sans voir qu'une reformulation ou un autre angle pourrait être à considérer...
C'est vraiment dur d'encaisser certaines remarques. J'y ai vu de la sidération parfois.
Bizarrement, ils avaient l'air content qu'un adulte soit avec eux. Un jeune était bloqué et démotivé sur une "sortie échap" (sortie salto arrière après des balancés à la barre fixe) et voyant que j'en avais faite une bien crado mais une quand même, il s'est accroché et a réussi à sortir aussi sur un autre atelier. Je crois que je vais essayer d'adoucir les angles un peu, et d'être le gars qui reformule.

Sinon, je crois que je vais mettre mes objectifs ici, histoire de m'engager quelque part.
Je ne sais pas si ça peut intéresser quelqu'un que je retranscrive aussi les exercices ?

EN COURS DE RÉDACTION

EDIT 20170929: Ajout section souplesse + volume musculaire
EDIT 20171018: Ajout d'exercices et d'un schéma sur le travail musculaire
EDIT 20171019: Amélioration triangle force/dynamisme/souplesse
EDIT 20171208: Ajout gif animés pour montrer certains mouvements
EDIT 20171211: Description du pont et de mauvais placements (cambrure du dos)

Liens

- Un coach qui décompose de manière compréhensible: les vidéos finissant par 'My Way' dans https://www.youtube.com/user/w00ll5/videos
- Exercices de Préparation Physique: http://campusport.univ-lille2.fr/ressource_gym/co/video.html
- http://gymartannes.fr/atelier-gym/
- http://bernard.lefort.pagesperso-orange.fr/gym/imagegym.htm
- Chaîne Youtube avec des vues musculaires de certains exercices (type planche, etc.) : https://www.youtube.com/user/Elasticsteel/videos
- Vidéos 'Conditioning Exercise of the Week': https://www.youtube.com/user/GymnasticsPlanet/videos

Matériel pour pratiquer

- Concernant les maniques, de ce que j'ai compris, soit on en prend de suite, soit on commence sans mais on accepte alors de perdre ses repères et éventuellement de régresser en passant de mains nues à maniques. En effet, il faudra alors s'habituer au bourrelet au niveau des doigts :

Maniques:

Ça diminue apparemment les steaks, sans pour autant les empêcher. Les steaks font partie de la gym si on fait des barres... Voir ici http://gym-toul.clubeo.com/page/lampoule-steak.html pour une procédure pour accélérer la guérison.

Un "steak" désigne communément ceci:

- Concernant les porte-mains ou poignées d'équilibre pour les ATRs, je m'en suis bricolé à 2€ avec deux bouts de chevron 6x4 de 75cm de long, car sinon ça coûte cher (100€ chez gymnova !).
Ça, c'est pas mal car les sensations ne sont pas les mêmes qu'avec les mains posées à même le sol.


- Une barre de traction pour renforcer le dos et les bras peut être utile, mais en fait le problème c'est quasiment toujours les abdos et les cuisses !

Équilibre volume/syncro/dynamisme en gymnastique

À la gym, normalement on ne prend pas habituellement pas trop de volume musculaire, excepté ceux qui font des anneaux...
Les gymnastes sont plutôt équilibrés mais avec une sangle abdominale et des cuisses en béton armé.
S'il n'y avait que deux zones à travailler ce serait : tronc (abdominaux, obliques, dorsaux) et cuisses (quadriceps - devant, et ischios - derrière).
Pour les équerres, les endos, les ATR, les courbettes, les "balancers" divers et variés, une expression revient toujours "cuisses-fessiers-abdos gainés".

Les entraînements favorisent plutôt le dynamisme, "le punch", et la résistance en gainage avec un travail à fond souvent à 100% de sa force max.
Et vas-y que je te tire sur le muscle alors qu'il est contracté à bloc. On sent qu'on sollicite, qu'on se "bat" contre ses muscles, et souvent on en découvre de nouveaux "tiens je ne savais pas que j'avais un muscle là".
Les mots-clés : "on pose pas !", "si ça brûle pas, c'est qu'on lève pas assez haut", "on bloque"
Le travail est ponctué de récupérations fréquentes car on ne peut pas tenir les efforts très longtemps.
Ça me fait assez penser aux sprinters en vélo qui n'arrivent pas bien à suivre dans les cols de montagne, car ce n'est pas "leur" type d'effort.
Si les sprinteurs ont des cuisses de bœuf, en gym, ce n'est pas le cas, car il faut être souple, ce qui est plutôt antagoniste avec la prise musculaire.



Le problème est d'avoir un bon équilibre entre les trois caractéristiques principales du muscle.
J'essaierais bien de le représenter par un triangle même si je ne suis pas vraiment sûr de moi.
Disons que je sais de quoi je parle.
Prenons un cas de figure où une personne est équilibrée (triangle noir avec le trait fin).
Elle se met au sport avec l'objectif d'avoir davantage de performances dans les 3 composantes (triangle noir avec le trait épais).

D'abord, elle attaque en développant sa force, avec des séries de x répétitions d'un même mouvement par exemple.
Elle gagne en force mais il est fort probable qu'elle perde en souplesse et en dynamisme :



Du coup, elle introduit des exercices favorisant la tonicité et l'explosivité.
Ce faisant, la souplesse n'est pas peut-être pas trop impactée mais la force revient un peu en arrière.



Alors, elle s'attarde sur la souplesse et alors ça vient tirer sur la force et le dynamisme



C'est à ce genre de choses que les gymnastes sont en particulier confrontés, où il faudrait avoir un triangle équilatéral pour être à l'aise.
Si tu te muscles trop, c'est trop lourd et tu n'arrives plus à t'arracher du sol. Et puis tu es raide comme un piquet.
Si tu es très dynamique ou si tu travailles trop les étirements, tu as moins de force intrinsèque.

Et voici un essai pour montrer quelles pourraient être les "dominantes" en fonction des sports.
De même, les exemples gagneraient sans doute à être relus par une personne qui s'y connait bien.



Revenons à la gym, avec un autre exemple.
Si on prend du muscle aux mollets, on devient "en théorie" plus fort à cet endroit. Sauf que ce n'est pas si simple:
1. Premièrement, qui dit un peu plus de muscle aux mollets risque de se surprendre à penser "oh, c'est vachement plus dur de tenir une équerre là d'un coup..." ou "hey ! je n'arrive plus à faire des cercles aux arçons". Et oui, l'équilibre global s'en trouve changé, et il faut se réadapter.
2. Deuxièmement, un muscle qui grossit n'a pas une efficacité maximale. Je crois qu'on dit qu'il n'est pas synchronisé. C'est comme s'il était "économe" et qu'il faisait tourner ses fibres musculaires pour éviter de les solliciter toutes en même temps. Le gymnaste force le muscle en lui demandant toujours d'utiliser toutes ses fibres en même temps, alors que le muscle aimerait mieux pouvoir faire une "rotation" et en créer de nouvelles pour avoir toujours un stock de fibres "fraîches" quel que soit l'effort qu'on lui demande. Ce mode de fonctionnement est très éprouvant musculairement et il faut bien se reposer du coup entre les séances.
3. Troisièmement, un gros muscle se raidit et empêche les grandes amplitudes. Mais pourquoi c'est gênant après tout ? Parce que les gymnastes travaillent souvent en "profitant" de l'élasticité de leurs muscles. Ils les laissent s'étirer dans une grande amplitude pour bénéficier du "retour élastique à la normale" avant de pouvoir les contracter si besoin.

Ça n'est vraiment pas le même travail que les gens qui font du culturisme car eux ils visent surtout le volume en général.
Même s'ils ont beaucoup de force, bien souvent ils ne sont pas souples et pas très dynamiques.
Dans la vidéo suivante, on voit que malgré sa musculature, il a du mal même s'il arrive à la fin (mais en force).
Les gens "punchy" sont en général beaucoup plus à l'aise sur cet exercice de muscle-up aux anneaux car ils utilisent leur élan + la technique pour simplifier la montée.
Ça reste un exercice extrêmement dur, notamment à cause du placement des mains ultra inconfortable...

CAN A BODYBUILDER BE A GYMNAST? (Part 2 of 2):

Un jour, j'étais tombé sur une discussion sur un forum de quelqu'un qui expliquait différents types de musculation, alors que je cherchais à comprendre pourquoi je prenais systématiquement de la masse.

Une personne sur un ancien site gymnet.org a écrit:la gymnastique n'est pas une discipline où les efforts cardio vasculaire sont les plus importants (d'ailleurs la plupart des gym est nulle en effort aérobie, et ont une faible résistance au travail lactique)

Voici aussi 3 exemples qu'il donnait :

[SYNCRO, →VOLUME] Efforts maximaux avec travail avec des charges maximum (80-90%):

[VOLUME] Efforts répétés avec travail avec charges non maximum (60-80% max):

[DYNAMISME, →VOLUME] Effort vitesse avec travail avec charges non maximum (40%):

Enfin, je suis tombé sur un coach américain (Jeff Cavaliere) qui est apparemment "Physical Therapist" (PT).
Même si le titre et la couverture des vidéos sont souvent raccoleurs, il donne souvent des exercices qu'on fait à l'entrainement, et plus important il décrit ce qui se passe à l'intérieur, et quels muscles travaillent.
Il parle souvent aussi de concentrique, d'excentrique, isométrique etc. Bref, à consulter peut-être si l'anglais ne vous dérange pas.
https://www.youtube.com/user/JDCav24/videos

Mastering the Front Lever (JUST 6 STEPS!!):

Exemple: des exercices qui font travailler l'instabilité au niveau du tronc et des hanches

I HATE PLANKS (and why you should too!):

Blessures courantes à la gym

• rupture des tendons d'achille, surtout en cas de reprise, lors du dernier choc (violent !) qui transmet l'énergie horizontale en énergie verticale.
  

  Rondade flip double salto:

• tassement de vertèbres, si on dégroupe les jambes trop tôt en salto avant. Le coach insiste pour qu'on arrive bras devants, jambes fléchies.
  
• entorses divers et variées, surtout en cas de vrille dans les sauts
  

Souplesse

Voir aussi cette page: https://www.sain-et-naturel.com/muscle-vous-etirez.html
Par ordre d'importance de ce que j'en perçois actuellement :

- ouverture des épaules (critique pour plein de trucs !) en reculant les fesses pour avoir le dos droit (utiliser un miroir, ça n'est pas si facile selon les personnes)



Il y aussi le pont mais je crois que les gens se méprennent sur la fonction.
Le but est d'avancer vers l'avant pour tirer sur les épaules pour les ouvrir et non de casser le dos.



Réciproquement, on a vite fait par manque de souplesse des épaules de cambrer le dos, et ça fait mal !



Par exemple, la personne ci-dessus a sans doute mal au dos, car elle compense en se mettant sur la pointe des pieds.
Dans ce cas, il vaut mieux surélever ses pieds sur un banc ou un canapé, et pousser doucement vers l'avant pour ouvrir les épaules :


Pour se rendre compte de la souplesse de ses épaules, il y a le test de la "dislocation" avec un bâton qui est évoqué dans cette vidéo : https://youtu.be/vqHjDtAXnv8?t=236
Certes, ça tire sur les pectoraux par la suite mais dans sa position la plus haute, ce sont les épaules qui tirent !


- souplesse des deltoïdes
Sur un espalier ou sur une barre fixe, attraper la barre par derrière et descendre son corps en fléchissant ses cuisses. Attention, celui-là il arrache si on met son poids en entier. Ça tire !



- ouverture bassin, au niveau du pectinée ou de l'ilio-psoas (pas trop sûr)


Un manque de souplesse à ce niveau fait apparemment "shooter" des pieds dans les balancers à la barre fixe, et relever les jambes dans les rondades flip salto.
Ça peut être dur de muscler le grand droit de l'abdomen, tout en préservant la souplesse de ces autres muscles là !
Voir aussi dans le grand écart latéral.

- grand écart latéral: trois exercices à faire pour chaque jambe, bien garder dos droit, et alignement deu bassin qui va vouloir tourner


- fermeture: super important ! toujours pareil dos droit


- trapèzes: à genoux, corps statique, avoir la volonté de faire descendre son épaule gauche vers le bas comme pour plaquer sa paume de main gauche au sol, et incliner sa tête comme si on voulait que son oreille droite touche son épaule droite. Ensuite idem avec avec la volonté d'aller regarder en arrière (ça devrait tirer beaucoup plus !)

- grand écart facial: le plus dur à avoir, toujours travailler dos bien droit quitte à descendre peu s'il y a l'objectif d'aller au sol, ou alors travailler directement dos au sol contre un mur



- cuisses: il y a une version passive debout, et une version en contraction au sol (se mettre au sol à genoux, mettre ses mains derrière et relever le bassin, ça devrait tirer sur les muscles alors qu'ils sont en tension, ouch)


- mollets: le plus accessible c'est en se mettant sur un rebord de trottoir ou une marche

Différence assouplissements/étirements

J'étais embêté avec ça. Souvent en fin de séance, le coach nous faisait faire des "étirements".
Moi, sans explications, j'avais tendance à tirer sur les positions (douleur tenable en soufflant).
Puis, on a changé de coach, et un jour, voyant qu'elle disait "il ne faut que ça fasse mal", j'ai demandé à connaître la différence.

Si j'ai bien compris, comme ce n'est pas toujours clair :
- les étirements serviraient à étirer le muscle plutôt en douceur pour éviter les courbatures et les raideurs après une séance physique (entre autre en chassant l'acide lactique). Moi, j'ai l'image d'un torchon qu'on tord pour enlever l'eau à l'intérieur (sans trop savoir si c'est véritablement ça). Si on voit un "mieux" dans l'amplitude immédiatement après, l'effet de ces étirements ne dure pas dans le temps, et une heure après cela aurait disparu car cela n'a pas d'effet sur la même zone biomécanique que les assouplissements.
- les assouplissements serviraient à assouplir d'autres structures des muscles pour pouvoir faire des mouvements de plus grande amplitude, et seraient à faire en dehors des séances car cela dégrade les performances temporairement (les muscles étant plus "lâches"). Certains préconisent de les faire à froid même. Certains disent que les enfants sont très souples car ils travaillent "dynamiques" mais toujours avec des amplitudes énormes. Les assouplissements représentent un travail très ingrat, le gain d'amplitude vient très lentement et repart très vite...

Chacun y va de son conseil miraculeux. J'avoue que je ne sais pas trop quoi en dire pour l'instant.
Un livre me semble sortir du lot si on veut avoir une vision assez fine des mécanismes sous-jacents :

Pascal Prévost - ?:

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Entraînements

FIXME: rendre ça lisible

Jambes/cuisses/mollets/chevilles

2*L marche sur les talons, en gardant en permanence les orteils en l'air le plus possible (marche avant. retour marche arrière)
2*L marche sur la pointe des pieds, en gardant les talons en l'air le plus possible (marche avant. retour marche arrière)
1*L marche sur talons en canard (bloquer cheville)
1*L marche sur talons pieds vers intérieur (bloquer cheville)
1*L marche sur pointe en canard (bloquer cheville)
1*L marche sur pointe pieds vers intérieur (bloquer cheville)

2*L marcher en restant à demi accroupi, dos droit, retour en arrière
1*L marcher en restant à demi accroupi, dos droit, pointes des pieds
1*L marcher en restant à demi accroupi, dos droit, 2 pas puis pieds joints et monter sur les pointes
1*L marcher en restant à demi accroupi, 1 pas, ramener second pied -> pieds joints, puis monter sur la pointe des pieds 3s

2*L sautillement pieds joints, mollets seulement (pas cuisses) retour en marche arrière
2*L sautillement sur un seul pied, mollet seulement avec blocage 1s et stabilisation entre chaque saut (1 longueur chaque pied)
2*L sautillement sur un seul pied, avec quart de tour et blocage position entre chaque saut. retour sur second pied
1*L sautillement pieds joints, mollets seulement, avec 1/4 de tour entre chaque saut
1*L sautillement pieds joints, mollets seulement, avec 1/2 de tour entre chaque saut
1*L sautillement pieds joints, mollets seulement, 1 simple puis un avec 1/4 de tour entre chaque saut puis un simple (coordination)
1*L sautillement pieds joints, mollets seulement, avec lever de mains en même temps que le saut, et ramener mains en bas rapidement
1*L sautillement pieds joints, mollets seulement, avec lever de mains en même temps que le saut, et ramener mains en bas rapidement, 1 saut normal suivi d'un saut 1/4 de tour

1*L sautillement sur un pied, mollets seulement, 1 simple suivi 1 groupé (genoux plaqués sur ventre)
2*L sautillement sur un pied, mollets seulement, zig zag, retour en arrière

4*L de profil, sur 1 pied, passer sur talons, basculer les pieds à droite, monter sur les pointes, basculer à droite, repasser sur talons, et ainsi de suite. Au bout revenir sur ses pas sans changer de jambes. Ensuite, changer de jambe et faire encore un aller-retour

2*L de profil, pieds parallèles, passer sur talons, basculer les pieds à droite, monter sur les pointes, basculer à droite, repasser sur talons, et ainsi de suite (twist)

1/3*L debout pieds au sol, agripper le sol avec ses orteils pour avancer de 1cm ! (infernal ce truc)

1*L faire roulade, arriver grand écart, et revenir sur ses mains puis passer en ATR (dur)

jambes/bras

1*L sautillement pieds joints, mollets seulement (pas cuisses) avant
1*L sautillement pieds joints, face miroir
1*L sautillement pieds joints, dos miroir
1*L sautillement pieds joints, arrière
1*L sautillement pieds joints, av, zigzag
1*L sautillement pieds joints, ar, zigzag
1*L sautillement pieds joints, 1/4 tour à chaque saut
1*L sautillement pieds joints, plus haut possible

- x2: sur chaque pied:
- 1*L sautillement marche av
- 1*L sautillement marche ar
- 1*L sautillement marche av, zigzag
- 1*L sautillement marche ar, zigzag
- 1*L sautillement marche av quart de tour

- 1*L: marche 4 pattes jambes/bras tendus av
- 1*L: marche 4 pattes jambes/bras tendus ar
- 1*L: roulade av, sans casser la tête (rigide)
- 1*L: roulade av, placement jambes (groupées)
- 1*L: roulade av, ATR, retour debout sans roulade
- 1*L: roulade av, ATR bloqué, suivi d'une roulade

- 1*L: saut de lapin, marche av
- 1*L: saut de lapin, marche ar
- x2: pour chaque jambe
- 1*L: saut de lapin, marche av, 1 jambe tendue

jambes/bras

- 2*L sautillement pieds joints, mollets seulement (pas cuisses) av/ar
- 2*L sautillement pieds joints, face miroir aller/retour

- x2: sur chaque pied:
- 1*L sautillement marche av
- 1*L sautillement marche ar
- 1*L sautillement marche av, zigzag droite/gauche
- 1*L sautillement marche av, zigzag avant loin/arrière court
- 1*L sautillement marche av quart de tour

- saut droit simple gainé
- saut 1/2 tour
- saut 1 tour
- saut droit / rebond
- saut droit / rebond 1/2 tour
- saut droit / rebond 1 tour

- 1*L: marche 4 pattes jambes/bras tendus av
- 1*L: marche 4 pattes jambes/bras tendus ar
- 2*L: saut de lapin, marche av/ar jambes tendues
- 1*L: saut de lapin, marche av jambes pliées placement du dos

- 1*L: roulade av, sans casser la tête (rigide)
- 1*L: roulade av, placement jambes (groupées)
- 1*L: roulade av, ATR, retour debout sans roulade
- 1*L: roulade av, ATR bloqué, suivi d'une roulade
- 1*L: marcher sur les mains
- 1*L: ATR avec demi-valse (rotation 180°C)

épaules

- avec les jambes sur un canapé ou un banc, partir en gainage dos au sol puis rotations successives du corps en avançant sur le bas : dos contre sol → flan gauche contre sol → ventre contre col → flan droit contre sol → dos contre sol. C'est super pour déstabiliser les épaules et renforcer la tenue du buste

rotation des épaules avec les pieds sur un banc:

- placements du dos et ATR départ bras aux oreilles et à genoux

Variante1 jambes groupées, pieds sur les fesses:

Variante2 jambes tendues écartées (plus on écarte, plus c'est facile):

Variante3 jambes tendues serrées:

abdos

- 3x(10+10sB): sur le ventre, relever le torse vers l'arrière
- 3x(10+10sB): sur le côté, relever le buste vers le haut

seul
- 1x10 assis dos enroulé tête coincé dans genoux, on roule en arrière et on revient sans changer de position
- 3x(10+10sB) allongé sur dos, enrouler proche du corps vers genou sans décoller dos
- 3x10 allongé sur dos, jambes pliées, remonter vers genou en décollant dos sans jeter les bras
- 3x10 allongé sur dos, jambes pliées et écartées et pieds posés au sol, remonter buste entre genoux en allant chercher le plus loin possible devant sans jeter les bras
- 3x10 allongé sur dos, jambes pliées, remonter vers genoux en voulant poser l'épaule droite sur le genou gauche, puis l'épaule gauche sur le genou droit sans jeter les bras (poser les mains sur chaque côté alternativement)
- 3x10 allongé sur dos, jambe pliées, remonter vers genoux en voulant poser l'épaule droite sur le genou gauche, puis l'épaule gauche sur le genou droit sans jeter les bras (poser les mains sur chaque côté alternativement)

- 1x10 V-ups: allongé au sol, fermer buste et jambes en grandissant vers le haut avec la volonté de toucher ses orteils avec ses mains

v-ups:

- 1x10 [DUR] lombaire au sol, jambes tendues, en gainage abdos, faire en plus des mouvements obliques comme si on voulait toucher les chevilles avec les mains
- 1x10 [DUR] lombaire au sol, jambes tendues, en gainage abdos, faire en plus des mouvements de rotation des épaules comme si on voulait toucher l'épaule droite vers le bassin à gauche

- 2x(10+10sB) assis jambes tendues, mettre mains au niveau des genoux, relever sans basculer en arrière (dos reste perpendiculaire au sol) et poser en contrôlant les jambes (cuisses) et bloquer 10s à la fin
- 10+10sB+10+10sB) assis jambes tendues écartées, mettre mains au sol, relever les jambes sans basculer en arrière (dos reste perpendiculaire au sol) et poser en contrôlant les jambes (cuisses) et bloquer 10s à la fin, enchaîner sans poser battements en forçant l'écart simplement (les jambes reviennent seules) puis rebloquer 10s

- abdos latéraux: départ coude au sol, autre main sur le sol mais juste pour stabiliser, 10x monter très haut le bassin puis descendre sans toucher le sol.

Variante 1 (autre main sur la hanche):

Variante 2 (attention ça glisse, et ça sollicite le genou):

- 2x allongé sur dos, jambes pliées, écartées et pieds posés au sol
- 10x vers loin devant au milieu
- 20x tournant alt. et complètement les épaules (contre genoux)
- 10s en gainage, lombaires au sol

- 2 tours départ dos au sol, avec 1/4 de tour sans poser entre
- 10s gainage bassin le plus haut possible
- 10s sur le côté main gauche appuie fort sur sol, corps tendu
- 10s gainage position pompe
- 10s sur le côté main droite appuie fort sur sol, corps tendu

- superman sur le ventre et les flans
-- sur le ventre

10x relever bras et jambes tendus vers le haut superman:

10x rouler d'avant en arrière en position superman (mouvement de balancier tricky à attraper):

-- sur le flan gauche, puis le flan droit, bras et jambes tendus

10x relever bras tendus vers le haut:

10x relever jambes tendus vers le haut:

10x relever bras et jambes tendus vers le haut superman:

10x rouler d'avant en arrière en position superman:

Variante: rajouter 10s de gainage après chaque mouvement 10x en maintenant la position la plus haute
Variante: faire des "tours" ininterrompus ventre → droit → ventre → gauche → ventre de nouveau (ça fait 1 "tour", et recommencer un deuxième tour)

- 3x(2x10) abdominaux "essuie-glace": allongé sur le dos, bras ouvert en croix au sol, jambes tendues en l'air (équerre par rapport au tronc), les descendre à droite/gauche sans creuser le dos ni décoller les épaules si possible. Attention, au fur et à mesure de la descente, on a tendance à laisser partir les jambes vers l'avant (l'angle tronc/jambes s'ouvre).

Allongé au sol:

Variante1 avec une barre fixe:

Variante2 à deux, celui debout pousse les jambes de manière désordonnée:

chandelles:

-- 1x10 passer de la position assise, jambes tendues → chandelle
-- 1x10 assis → chandelle → assis jambes serrées et aller chercher à toucher les orteils (souplesse)
-- 1x10 assis → chandelle → aller chercher loin en grand écart (souplesse)
-- 1x10 assis → chandelle → assis mais les jambes ne touchent pas le sol (équerre jambes serrées)
-- 1x10 assis → chandelle → assis mais les jambes ne touchent pas le sol (équerre grand écart)

- 3x(2x10s) allongé sur ventre, superman 10s + gainage abdos sur coudes avec coudes le plus en avant possible

- 3x(3x10) allongé dos, 10 abdos roulés vers pieds sans élan, 10 abdos en tournant l'épaule droite avec toucher genou gauche, 10 abdos en tournant l'épaule gauche avec toucher genou droit

Hello Steve !

ça a l'air de marcher super bien pour toi, c'est génial !
S'entrainer avec des plus jeunes comme tu le fais, c'est le top ! Je suis vraiment content pour toi !

Sur les assouplissements, oui, j'avais lu des choses comme quoi il fallait les faire à froid (ce que, du coup, je faisais).
Je crois que j'ai lu ou entendu le contraire il n'y a pas longtemps.
Quelle que soit la méthode, je pense que c'est surtout la régularité qui paye.

J'ai lu aussi des choses (sur des revues de danse classique) comme quoi, tenir trop longtemps dans des positions d'étirements passifs affaiblissait les muscles. Du coup, ils conseillaient surtout la souplesse active/dynamique.

Ton fil est très intéressant et très documenté, je ne peux donc pas te faire une réponse digne de ce nom en 5 minutes.
Mais c'est agréable d'avoir un fil de sport qui ressemble à un fil de sport !

Salut !

Oui, je suis content ! D'autant plus que ça a été compliqué de me changer d'horaires
Pour ceux qui suivent, j'ai rajouté une section "Équilibre volume/syncro/dynamisme en gymnastique" avec des éléments que j'avais récupérés d'une discussion sur l'ancien forum gymnet.org (qui visiblement a disparu)
Cette personne expliquait ces notions dans un langage qui me cause !
J'ai cru que certains en parlaient dans d'autres fils.
Si vous avez d'autres lectures dans cette mouvance autour de ça, ça m'intéresse.

(j'ai rajouté des schémas pour essayer d'expliquer de manière plus visuelle, dans la section 'Équilibre volume/syncro/dynamisme en gymnastique' ci-dessus)

Oui, sinon objectifs de cette année !
1. améliorer ma souplesse des épaules pour contrecarrer l'usage intensif de la pioche ! Le test du bâton c'est pas bon ! https://youtu.be/vqHjDtAXnv8?t=236
2. 1 tour sur le champignon
3. ATR aux barres parallèles

Salut tout le monde,

Est-ce que quelqu'un aurait une idée pour bien tenir les ATR svp ?
Sont régulièrement évoqués et répétés encore et encore par les coachs :
- "on pousse fort le sol"
- "cuisses/abdos/fessiers gainés avant d'arriver en haut, dès le départ d'ailleurs c'est encore mieux"
- "on ne creuse pas le dos, sinon les jambes partent et on ne peut pas les rattraper"
- "les jambes montent tendues"
- "il faut contrôler avec ses doigts"

Dans mon cas, c'est facile en départ debout après une fente avant.
Par contre, après des balancers aux barres parallèles ou en partant de la position à genoux au sol pour les ATR en force, c'est nettement moins drôle...
Autant, je suis assez fort en fermeture (grands-dorsaux qui ferment les bras) pour faire ce genre de choses

Vue anatomique d'un front lever:

Autant, dans l'autre sens en ouverture (deltoïdes ?), y-a pas grand monde pour tenir le bestiau qui s’affale lamentablement (et en râlant) provoquant l'hilarité des jeunes avec moi

C'est le cas pour les planches

Vue anatomique d'une planche au sol:

Je suspecte que ce sont les deltoïdes antérieurs qui pêchent comme ils sont ultra marqués chez les jeunes (garçons ou filles)
J'ai demandé au coach comment faire.
Il m'a dit : "Fais des équerres aux barres parallèles et après tu bascules et tu montes". L'équerre passe, et reste mais en montant, je suis bloqué à un moment. Je n'arrive pas à faire ne serait-ce qu'une fois le mouvement complet que je pourrais ensuite répéter de plus en plus. Ça me fait penser aux gens qui sont en galère avec les tractions. Tant que tu n'arrives pas à en faire une, c'est dur d'en faire davantage. Il y a vraiment un pallier. Autant avec les tractions, on peut travailler en concentrique, en montant sur une chaise et amortir la descente. Autant ici, je ne vois pas trop comment faire.
On m'a conseillé de prendre deux bouteilles d'eau de 1.5L en étant debout, bras tendus et de les lever/baisser toujours bras tendus. Ça ne me fait rien. J'ai pris deux bouteilles de 5L du coup mais pareil, je peux en faire 30/40 sans ressentir de fatigue.
Du coup, je me demandais si je devrais pas travailler des pompes en ATR contre un mur plutôt, mais je ne suis pas sûr que ça vise les muscles qui m'intéressent (ou faire des exercices du livre Lafay qui sont un peu plus faciles). Je ne sais pas trop comment attaquer ce truc là. La gym c'est vraiment ingrat parfois.

Si quelqu'un s'y connaît et peut me suggérer des choses, j'écoute avec attention

Bon, à défaut de comprendre comment bien tenir l'ATR une fois en haut, je me suis intéressé à l'ATR en force.
J'ai bien observé les jeunes comme certains jeunes y arrivent facilement, et d'autres non.
En regardant de côté, j'ai bien vu que tous ceux qui ont un mauvais écrasement facial butte sur l'ATR (bas du dos rond).



Alors que pour tous ceux qui ont un écrasement "plat", c'est ultra facile...



Pour l'ATR, le coach répète "le bassin au dessus des mains, sinon ça monte pas". Sauf que si tu n'es pas assez souple en écrasement, le bas du dos s'arrondit, et alors même si le dos semble droit, juste après les lombaires ça plonge pour compenser. Total, pour avoir les fesses effectivement au dessus des mains, il faut une partie anormalement importante de la masse musculaire sur l'avant.  Et bonjour, comment ça arrache au niveau des deltoïdes ! J'ai passé 30 minutes à essayer de pousser pour rejoindre la limite, et à la fin j'avais le milieu des épaules qui brûlaient, et des courbatures terribles le lendemain. Ce sont bien eux !

Pour ma part, je ne suis pas bon en écrasement facial. En ouverture c'est OK mais la descente dos bien plat va m'occuper un bon moment je pense Ou alors, je muscle les deltoïdes et je compense la mauvaise souplesse. Frustrant cette affaire !

Un lien où une personne en parle : http://www.arscorpus.com/stretching_ecrase_facial.php

Sinon, pour ceux qui suivent j'ai essayé d'améliorer la section Entraînements ci-dessus en mettant des schémas des exercices.

Un schéma étant sans doute plus parlant, voici ce que je voulais expliquer dans le message précédent.
Soit on a une bonne souplesse en fermeture, auquel on arrive à aligner son dos assez facilement sur le trait vert.
Soit on est obligé d'arrondir au niveau des lombaires, et ça décale beaucoup le centre de gravité vers l'arrière (trait rouge) tout en complexifiant le mouvement car il faut être beaucoup plus fort pour tenir le déséquilibre.
On peut alors fermer l'angle tronc/bras au niveau des épaules pour compenser en force et ramener le trait rouge au niveau du vert, ce que j'essayais de faire.
Mais, les deltoïdes ont intérêt à être solides !

(dans ce message, j'ai rajouté une description du pont et de mauvais placements qui amènent une cambrure du dos pouvant faire mal)

Dans le genre mouvement casse-bonbon à choper : la roulade arrière
- le mouvement d'élan est important : bien pousser avec les jambes pour avoir une vitesse parallèle au sol importante
- les bras doivent rester en permanence complètement tendus
- la tête ne doit pas aider au mouvement (sinon attention aux cervicales le lendemain !)
- la courbette doit être bien gainée pour arriver en ATR tenu derrière

Ça a l'air facile mais en fait, bah non

Gif animé extrait de cette vidéo:

Les variantes par ordre de difficulté :
- roulade arrière, envoyer les jambes vers l'arrière (au lieu de vers le haut) puis arrivée directement en gainage solide au sol (dos rond)
- roulade arrière, position ATR non tenu, et arrivée en fente
- roulade arrière, position ATR non tenu, et arrivée en fermeture (pieds au niveau des mains)
- roulade arrière, et arrivée quasiment en ATR puis mouvement inverse pour redescendre en roulade avant toujours bras tendus
- roulade arrière avec ATR tenu en haut

Tiens, bouteille à la mer svp !

J'ai depuis 2/3 mois une douleur aiguë au niveau des adducteurs dans les étirements grand-écart.
http://sante.orthodz.com/2016/12/06/tendinite-des-adducteurs-de-la-cuisse/
http://www.lepape-info.com/sante/douleurs-aux-adducteurs-quest-ce-que-cest-que-faire-comment-se-proteger/


J'avais un grand écart facial à 10cm du sol, et depuis je ne peux plus descendre en dessous de 40cm.
Ça ne me fait jamais mal par ailleurs mais quand je descends en étirement ou que j'ouvre les jambes assis par terre, d'un coup ça se réveille violemment et ça me décourage directement d'aller plus bas !

J'ai arrêté pendant 2 semaines pendant Noël mais ça n'est pas parti.
Je fais tout en vélo maintenant depuis le début de l'été (environ 2 séances par semaine de 30km + 50km en VTT) au cas où ça explique des choses.
Si quelqu'un a eu ça et a réussi à s'en débarrasser, qu'il n'hésite pas à m'en parler svp

Pour ceux que ça intéresserait : je me suis trimballé le mal aux adducteurs ci-dessus pendant 1 an.
J'en avais parlé au médecin mais il n'avait juste recommander du repos.
Or, le repos n'y faisait rien. C'est comme si une lésion du muscle s'était mal ressoudée.
Ça ne partait pas et impossible de solliciter le muscle en étirement.
La douleur en grand écart passait de 0 à 100 en 1ou 2 centimètres :


Par contre un étirement en grenouille ne faisait rien :


Puis, le temps passant, ça a commencé à me gonfler alors fidèle à moi je me suis mis à mettre des grands coups de poings dans le muscle, appuyer dessus, le triturer, le frotter et le malaxer lourdement pendant les écarts.
Et c'est parti du jour au lendemain. Je me garderais bien de recommander cette approche sado-masochiste mais ça aurait quand même tendance à pointer vers une mauvaise cicatrisation.
Si quelqu'un a eu ça, et l'a soigné de manière conventionnelle (idéalement en ayant eu une explication de la raison sous-jacente), faites tourner svp

Bonjour Stev82 super intéressant, je commence à me motiver un peu en ce sens, la pratique sans matériel et à domicile m' intéresse bien !

Puis, le temps passant, ça a commencé à me gonfler alors fidèle à moi je me suis mis à mettre des grands coups de poings dans le muscle, appuyer dessus, le triturer, le frotter et le malaxer lourdement pendant les écarts.

Cela me fait penser aux traitement par ondes de chocs/massage transversal profonds sur les tendinites (fréquente au niveau adducteurs )

Les effets attendus d’une thérapie par onde de choc sont un phénomène inflammatoire provoquant une régénération des tissus aboutissant à une cicatrisation tissulaire.

Deux hypothèses sont régulièrement avancées:

Un tissu dégénératif (tendinopathie non inflammatoire) est lésé ce qui provoque une néovascularisation induisant un nouveau processus de cicatrisation.

Un tissu inflammatoire chronique (tendinopathie inflammatoire) est de nouveau stimulé afin de provoquer une réaction proinflammatoire active permettant d’inverser l’inflammation chronique donc incapable de s’arrêter.

Ce sont les mêmes hypothèses qui étaient avancées lors des massage transverses profonds par Cyriax.

Je partage une chaine bien sympa avec beaucoup de pistes



Tu avance bien ?

Ces mouvements de souplesse genre grand écart avec le buste au sol nécessitent d'allonger le dos et la tête et non pas de chercher à toucher la tête au sol alors c'est ce que l'on a envie de faire au début.
Dans ma recherche il vaut mieux sentir le mouvement au niveau des têtes de fémur et pas des adducteurs ou autres muscles entre les jambes et le ventre. Tant qu'on bouge les jambes avec les muscles des cuisses ce n'est pas terrible.

Oui je suis d' accords la localisation de la sensation d' étirement est aussi à prendre en compte, pas simplement le résultat (pour l' étirement de la chaine postérieur des jambes, toucher ses pieds ).
Les facteurs limitants ne sont pas toujours les mêmes et varient avec la pratique, en tout cas la patience, car le rythme de la tête semble différent de celui du corps.
Et du coups  parfois on progresse plus en se reposant ...

Siamois, je ne suis pas sûr d' avoir bien compris ta dernière phrase ? Merci en tout cas pour les pistes