Préparation trail

Bonjour à tous, je prépare actuellement 2 trails (53 et 80) et je suis en plein apprentissage des techniques d'entrainement, de récupération, de nutrittion (avant, et surtout pendant), du choix du matériel...

Je trouve que la course à pied procure beaucoup de bien être et je suis devenu accroc.

Je propose dans ce sujet que nous partagions nos techniques et astuces de préparation pour les courses natures longues (ou des courses tout court d'ailleurs)


des interessés ?

Ola,

Sujet qui me parle, étant débutante dans ce domaine...Premier de 13Km pour Octobre Rose 2018... que du bonheur. Du coup... je m'équipe en douceur et je vise le +++ d'ici 2020...

Tu as commencé ça il y a longtemps ?

Hello, ça fait quelques années que j'ai commencé à vraiment aimer la course à pied.

+++ ? c'est à dire ? marathon ?

Bonsoir,

Quelques années et tu vise des trails de 53 et 80 ... il faut un sacré entrainement pour ça quand même !
En terme d'entrainement tu fonctionne comment toi ?


+++ c'est à dire semi-marathon dans un premier temps... pour voir mes capacités sur la distance.
Puis des cross et 10 Km pour me challenger sur des temps.

entrainement un peu à l'arrache jusqu'à mon premier marathon l'été dernier... et je l'ai payé cher sur les derniers km ^^

et en prévision du 53 et du 80 je prend les choses un peu plus au sérieux en augmentant le volume de l'entrainement et en bossant aussi sur la recup (massages, rouleau, velo/piscine), sur la nutrition et en commencant à être plus attentif à ma frequénce cardiaque pendant les entrainement. je regarde un peu des vidéos sur youtube pour trouver des techniques d'entrainement (genre bosser la proprioception en me brossant les dents ). et surtout, surtout, avant mon premier semi il y a 3 ans je crois, j'ai changé ma façon de poser le pied au sol (des années de blessures de genoux à repetition puis le miracle) avec une foulée plus naturelle (medio-pied) et des chaussures avec un drop plus bas (4mm).

Globalement je fais au moins 3 sorties par semaine, une courte, une fractionné/côtes et une longue ( et parfois une 2eme longue) pour ce qui est de la course à pied, et en plus de ça un peu de velo et nattation quand j'ai la foi

Ah, un post de trail...

Alors je vais peut-être choqué du monde et aller à l'encontre des diktats des magazines and Co.
Un trail de 50km et 2500d+ ça peut se finir sans entraînements fou fou avant. Mais...
Il faut une hygiène de vie au top, bien manger et boire les 3 semaines qui précèdent (quand je dis bien c'est pas bcp c'est qualitativement bien), il faut très bien se connaitre, quand courir, quand marcher, quand se reposer (oui oui). Il faut avoir tester sa nourriture avant pour être sûr que la digestion va bien se passer.

Rappel, lors des grandes distances à partir de 40km, les muscles ont besoin de toute l'énergie disponible, du coup l'estomac et l'intestin marchent au ralenti, d'où les personnes qui ont des maux de ventre intenable ou qui vomissent même. Certains abandonnent même à cause des maux de ventre.

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Mais ce n'est évidemment pas la meilleure solution.
Le mieux est de s’entraîner régulièrement dans des fréquences cardiaques différentes, le cœur va prendre du volume et supportera mieux les efforts. Même si une étude arriverait a expliquer que s'est en s’entraînant lentement voir très lentement qu'un jour on cours vite. J'ai lu le livre, c'est ... une vision personnelle de l'auteur qui pourrait marcher.
==> Courir Lentement Pour Courir Plus Vite De Denis Boucher

Bon je vais arrêter d'aller dans tous les sens et parler plus de 50 et 80km.
Normalement pour les personnes normales (et ce coup ci c'est nous, par rapport au Dhaene Jornet Thevenard and co) qui travaillent a cote il ne faudrait pas sortir plus que 3x par semaine. Les raisons sont aisément compréhensibles, difficulté à récupérer et du coup l'entrainement suivant sera moins qualitatif et risque de blessure plus important et la vie de famille (s'il y a) qui doit être prise en compte.
Les sorties ne doivent pas être longue. Sauf celle du week-end (et encore 1 WE sur 2 est bien) qui pour le coup sera axée sur la durée, j'ai bien dit durée et pas distance. L'idéale étant de travailler à la vitesse que l'on voudrait avoir dans la course en montée, sur le plat et en descente. Pour un 50 km dont je ne connais pas le dénivelé, tu seras certainement dehors entre 6h et 10h.
Les sorties longues doivent donc faire environ 4h mini.
Il faut en profiter de tout tester pendant ses sorties, matériels, alimentation, fréquence d'hydratation...
Il est interdit de partir le jour J avec une nouveauté.
Il est dit qu'en Trail la course se fini avec 3 critères : 1/3 physique, 1/3 alimentation hydratation et 1/3 mental.

Pour le 80 km, là ça commence à être très spécifique : (tu parles de vélo et c'est une très bonne chose, une séance pourra être prévu sous le profil une grande sortie course à pied, tu rentres, tu prends ton vélo et hop grande sortie vélo, très bon pour le cœur et beaucoup moins traumatisant pour les articulations).
Il s'agit d'étudier le parcours, beaucoup de montée et descente technique? parcours roulant?
Il faudra donc adapté sa préparation avec de la PPG spécifique au profil de ta course.
Dis moi quelles sont les 2 courses et je t'en dirais plus.

Le week-end "choc" peut être intéressant sous réserve de temps.


IMPORTANT : Il est aussi dit que la récupération avant le course et après la course représente environ 1 jour par 10 km.
50km : ne rien faire avant pendant 5j et rien après pendant 5j.
80km : Avant 8j et après 8j

Kriminelle a écrit:Certains abandonnent même à cause des maux de ventre.

Je me suis laissé dire que c'est la première cause d'abandon sur les ultras, du coup lors de mes sorties longues, je teste les encas salés etc pour voir si ça passe


Le 53 c'est le trail des loups de moyons
et le 80 c'est l'écotrail de Paris

donc assez peu de dénivelé (1500 je crois pour l'éco)

Tu parles de la vidéo de Denis boucher, je l'ai vu plusieurs fois et puis j'ai commencé à regarder sur wikipedia des infos sur les seuls d'échanges gazeux, le fonctionnement des mitochondries.... et je me suis encore égaré sur internet et suis tombé sur la chaine ironUman, qui est assez interessante, et d'autres plus specifiques sur le trail

Concernant week end choc, j'ai fais un (demi) we avec plusieurs entrainements donc un triathlon "maison" (en gros je suis allé nager 1km, puis 30 km de vélo, puis 10km de course à pied, puis 4h de repos et de nouveau 10 km à pied)


Pour ce qui est de ne rien faire avant/après, j'entend plusieurs sons de cloches, mais j'ai remarqué que je me sens mieux si j'ai fait des mini sorties les jours précédents (entre 5 et 10km sous le premier seuil)

Je viens d'aller voir le profil du 53, avec 700D+, tu peux clairement faire l'impasse sur le travail de dénivelé. C'est un enchainement de montée en faux plat ou presque.
Si tu travailles le renforcement musculaire, cuisse, mollet, abdo (automatiquement dorsaux) ça doit suffire avec 13 m de dénivelé par km.

Oui c'est ces vidéos et du coup j'ai lu son livre... Tu devrais le faire du coup, si ça t'intéresse, il est surement dans le vrai.

Comme je t'ai dis, pour les week-end choc, pense a bien économiser tes genoux entre autres.

Et le avant après... C'est pas moi qui le dit c'est Antoine Guillon dans son livre "Soyons fou".


Si tu as des questions plus précises, je me ferais une joie de te répondre si je peux.

C'est quoi ta plus grande course (j'entend en nature, sur route ça compte pas) avant tes 2 "à venir"?

je n'avais pas vu qu'il avait publié un livre, je vais regarder ça, merci pour l'info

plus grande course hors route pour le moment : 30km et normalement dimanche jdois refaire une sortie de 30-35 mais avec un peu de denivelé (pour varier un peu les plaisir, pas spécifiquement pour bosser dessus)

et toi ta plus grande course ?

Pour le moment, mes interrogations restantes sont concernant la nourriture, quoi emmener et en quelle quantité, pour le marathon j'avais pris 4-5 stick de pate de fruit pour la 2eme partie de la course, mais là je pense qu'il me faut du salé. j'ai testé une sorte de roulé houmous/jambon/galete de maïs la dernière fois et ça a l'air de passer, je pense ajouter un peu de riz pour la prochaine fois.

Pareil sur la boisson, je viens de lire un magasine qui se contredit dans 2 articles, l'un dis qu'il faut boire en petite quantité régulièrement, et l'autre que c'est une légende et que, je cite : "le fait de boire par petites gorgées ne permet pas la vidange gastrique qui ne se fait qu'à partie d'une certaine quantité d'eau. Ainsi l'eau va stagner dans l'estomac et 1) ne pas permettre immédiatement l'hydratation, 2) provoquera un stress mecanique dû aux ballotements. L'idéal est de boire 150 à 359 ml d'eau en fonction des individus. Ainsi, l'eau passera ensuite directement dans l'intestin et permettrea une hydratation efficace"

as-tu un avis sur la question ?

Ma plus grande course c'est un 108 km avec 4500d+

Mon avis sur l'hydratation? Ce que tu viens de citer, je ne l'avais jamais lu encore.
Mon seul critère c'est de boire 1-2 gorgé par 1/4 d'heure. Moi il faut que je mette une alarme sinon j'oublie...
Ensuite si tu vas pisser pendant tes sorties et que tu pisses orange... bah faut que t'augmente ta fréquence et/ou ta quantité d'hydratation.

J'ai pas regarder les ravitos sur ton 53 km (ils proposent quoi? a manger? a boire? si y a manger est-ce varié? la boisson juste de l'eau ou du coca, de la soupe?) Elles sont importantes ces infos, ça te permettra de partir avec juste ce que tu as besoin, pas de surcharge. Partir avec 2l de flotte alors que le 1er ravitos est à 15km... c'est inutile.
Pour la bouffe c'est pareil.
Il faut que tu calcules bien (enfin environ quoi, tu vas pas déraillé parce que t'as pris une pâte de fruit en plus).
Varies salé et sucré 40km de sucré et tu pourra plus rien manger de sucré...

Bonsoir,

Je lis vos post et comparé à vous je suis une petite joueuse...tout ça me paraît bien loin.

Malgré ça, une bonne préparation est essentielle et ne pas trop violent avec son corps primordial.
Etre à l'écoute de son corps et détecter tous les petits signaux pour performer.
J'ai commencé par du renforcement musculaire avant de lancer dans la course, avec une alimentation carrée.
Depuis que je "cours" je suis encore plus exigente en effet, sur les apports en nutriments, mais boire ... outch... limite il me faudrait une montre qui me le rappel.

Enfin prochain trail début mars de 8km et fin mars de 13...
bien loin des 80...

Il n'y a pas de petite joueuse, chacun ses défis et chacun ses priorités.

la seule regle que je donnerai et que beaucoup ne comprenne pas : faistoi plaisir... si t'aime pas courir, cours pas... si tu cours fais le avec le sourire....


apres c'est sur que si on vise 3h ou moin au marathon, moins de 8h au 100km etc, gagner des courses, plan d'entrainement et alimentation necessaire...

pour les autres... un peu de sens pratique et se faire plaisir, et ne pas se mettre de barriere psychologique c'est deja 75% du boulot
sur mes multidays j'ai vu de tout en regime alimentaire : junk food, "équilibré", omnivore, carnivore, vegetarien, vegetalien, crudivore, cetogene...
je fais ni renforcement musculaire, ni etirement, comme 95% de ceux sur les multidays (different des courses a etapes, hein), on est tous a se prendre une biere ou deux par jour pendant la course...
le corps s'adapte avec une facilité deconcertante, encore faut il avoir l'esprit "open"...l'etre humain est fait courir, marcher, se deplacer, plus le temps passe plus j'en suis sur
je crois qu'il faut arreter de se prendre le choux en se disant "ouais faut que je perde du poids avant" ou "que je me renforce musculairement" ou que sais je.
T'as 2 jambes...? Une paire de basket...? la motivation...? Pourquoi se casser la tete...? on y va ca craint quand ca devient une obligation psychique

apres il est vrai que bien courir ca s'apprend, et pour apprendre faut des heures de pratique.. on a pas la meme foulée sur la piste d'athlé, que sur bitume, que sur terre... et pas la meme foulée sur un semi marathon que sur un 100km... et pas la meme foulée sur un 24h que sur un 6 jours, pas la mme sur un trail de 40 que sur un trail de 150.... en clair plus la distance est longue plus il faut raccourcir la foulée

Ahha, l'ultra traileur Gwynplaine nous honore de sa présence sur le post. Ta réputation te précède.

On est d'accord que sur le point de l'entrainement, rien n'est obligatoire. Et je suis comme toi adepte du presque pas d'entrainement, je sors quand j'ai envie, c'est à dire pas souvent.

Mais le jour de la course, si tu as des problèmes dans ta vie (pro, coeur, perso...) et que ton mental est affecté, dans ce cas, la course va être très très longue. Puisque tu ne pourras pas compter sur la partie plaisir et mentale qui d'habitude te font oublier que la partie physique n'a pas été travaillé ou pas comme elle devrait.

Mais dans les grandes lignes je suis d'accord avec ton commentaire.

Kriminelle a écrit: Ahha, l'ultra traileur Gwynplaine nous honore de sa présence sur le post. Ta réputation te précède.

je prefere ultra-runner, je cours surtout sur bitume... et je ne suis la que parce qu'on vous a balancé en MP l'homme qui courrait moins vite que sa réputation

Kriminelle a écrit:On est d'accord que sur le point de l'entrainement, rien n'est obligatoire. Et je suis comme toi adepte du presque pas d'entrainement, je sors quand j'ai envie, c'est à dire pas souvent.

Mais le jour de la course, si tu as des problèmes dans ta vie (pro, coeur, perso...) et que ton mental est affecté, dans ce cas, la course va être très très longue. Puisque tu ne pourras pas compter sur la partie plaisir.

je dirais aussi que tout depend de ses objectifs... que se soit au niveau kilométrique et/ou temps, mais aussi (ce n'est pas forcement lié) POURQUOI on court en compétition
evidement que je serais content si je peux faire une belle performance... mais ca ne sera pas au detriment de ma santé... je n'ai pas envie de me degouter ou de finir cassé et de ne rien pouvoir faire pendant des semaines... pour une course, si je ne me sens pas (physiquement, moralement etc) quelques jours/semaines avant, bah je ne prend pas part au depart (quelle redondance) parcece que je m'astreint a finir une course si je l'ai commencé pour respect de l'organisateur et des autres concurrents, quitte a faire moins que prevu en cours de route (ce qui m'est deja arrivé)
Personnellement, quand je prend part a une course officielle, c'est toujours avec l sourire, en deconnant, pour finir physiquement bien pour pouvoir reprendre si besoin est le boulot, un voyage quelques jours apres (ce que j'ai fais lors de ma derniere course : un peu + de 500 bornes en 6 jours, 24h de repos sur place, 22h de trajet en bus avec une nuit blanche, pour reprendre le boulot une 50 aines d'heure + tard sur un chantier de nuit) ou tout simplement faire ce que je veux ,(ce qui m'a valu quelques remontrances de certains me disant que je pourrais faire bien mieux si je deconnais moins et si je m'investissais mieux et + avant et pendant... mais ce bien mieux ne me fera pas gagner de course, meme pa un podium et encore moins gagner de l'argent dans un sport amateur donc aucun interet) pour moi une course a pied reussi, c'est une course a laquelle on arrive au bout, sans blessures (je parle de vrai blessures, hein, pas de courbature, d'ampoules....) et d'avoir pris du plaisir... une bonne perf, une amelioration c'est que du bonus... runing slowly... pourquoi le toujours + vite ?

autant passé + d'un an sans courir ne m'a jamais posé probleme (bon voyageant aidant^^) autant quand je suis un mode posé je suis capable de courir 3 fois par jours matin-midi-soir, et/ou une 50 aine de km par jour pendant 1 mois comme courir quand l'envie me prend (parfois rien pendant un moi) ma seule regle : pas de regle... si j'ai envie, que je suis capable de mettre un pied devant l'autre j'y vais...

certains court pour gagner, certains courent pour prendre une revanche sur la vie et/ou sur les gens... chacun voit midi a sa porte..


personnellement pas sur de vouloir m'astreindre une vie ascete ou ronger le temps que je passe a faire les autres trucs que j'aime


bref j'arrete mon pavés la... tiens ca m'a donné envie de courir tout ça

Rooooo même chez les zèbres, la délation existe...

Tout est dit et bien dit : Finir et si possible finir dans un bon état physique, le mental est touché plus souvent parce qu'il travail beaucoup, depuis assez tôt dans la course (en tout cas les miennes).

Du coup avec nos pavés, on a perdu François14...

Ah un post cool ^^
Je suis dans le même état d'esprit, peu s'entrainer, se tester, beaucoup.

Invité a écrit:Rooooo même chez les zèbres, la délation existe...

Si ma réputation est venue jusqu'à toi c est qu il y a eu délation

Si on pour ceux qui ne se en battent pas les couilles, voilà quelques petits conseils avant course.
bien dormir, ou à défaut bien se reposer plusieurs jours avant la course, pas d entraînement quelques jours avant la course, ne pas trop manger la veille au soir et avant le départ surtout si ça est une course de quelques heures max et des produits facile à digerer, bien s hydrater mais ne pas trop boire... Mieux vaut être en légère déshydratation à la fin.
Dans certains ultra ils arrive que des concurrents soient arrêter au check-up de mi course car il n ont pas perdu de poids ou pire, ils en ont pris signe de surhydratation, dangereux pour la santé.
Une course n est pas le moment pour tester des chaussures totalement neuve dont vous ne avez jamais tester la marque et t ou de la nourriture dont vous n'avez pas la habitude. Meilleur moyen pour être mal à l'aise ou pire, blessures, indigestion etc

Bon bah au moins c'est raccord avec les autres posts au-dessus. Du coup c'est peut-être pas tellement faux pour peu d'y croire.

Hello !

Finalement, j'ai pris la flotte pour le 53, je sais que j'en avais pas besoin mais pour préparer le 80, je voulais savoir si j'arriverais à gérer le sac avec le camel bag remplis.

Et au 80, c'était nickel, par contre, je ne bois pas assez pendant la course, j'ai senti les crampes arriver en approchant de la tour eiffel , et mes slab 7 sont vachement plus usées que je ne l'aurais imaginé en même pas 5 mois.

certains d'entres vous sont allés à l'écotrail de Paris cette année ?

Pas personnellement mais un camarade d ultra (une énorme pointure) déguisé en obelix... Peut être tu l as croisé.
Sinon bois un plus avant la course

Hello, bien contente de trouver un sujet sur la course à pied Bravo pour l'Ecotrail, ça ne devait pas être une mince affaire !
Pour ma part je préparer l'ultra du MIUT fin avril, et je suis un peu paumée, j'ai souffert d'une tendinite du TFL droit il y a deux mois, et maintenant que je vais mieux, c'est le gauche qui s'y met.. je dois participer à une course dimanche mais je doute d'être capable de courir..
Pas trop de tips pour moi, je fonctionne au feeling, je trouve quelque chose qui marche et je répète.. 51km des Hauts forts terminés à 2min de la dernière barrière horaire, mais terminé quand même ! La course c'est un peu un des seuls moments où j'arrive à tourner mon cerveau sur off, mais pour ça il faut que je cours des heures et des heures... alors l'ultra est devenu une évidence ! Plus cest exigeant mentalement et physiquement, mieux je me sens. Paradoxe ? Allez savoir...
Au plaisir de vous lire !