Comment bien manger pour bien vivre ?

Je ne savais pas où poster ce sujet, mais la section "J"apprends" mais apparu comme le meilleur endroit !
Je cherche actuellement un bon livre pour manger sainement, équilibré, un livre pour changer mon frigo et ma cuisine.
Je fais de la tambouille, à l'avenir je souhaite faire de la cuisine, vous voyez ce que je veux dire ? Suis-je assez clair ?
Des tonnes de sites existent sur ce sujet mais je cherche un livre, un bon livre sur le sujet, des conseils ? Par avance merci !

Une réponse tellement bateau que tu vas sans doute en rire...
Pourquoi ne pas commencer par un simple (mais épais) livre du genre "La bonne cuisine française" ?
Pour disposer rapidement et à peu de frais d'une masse de recettes variées et de tous les niveaux de complexité possibles, c'est encore le plus pratique...
Bon, on ne peut garantir que tous les plats proposés sont équilibrés - mais une bonne nutrition ça se construit plus soi-même qu'en suivant mécaniquement des conseils trop précis pour être vraiment généralisables, s'pas ?
ça nécessite aussi un peu d'équipement...
Mais retrouver la saveur simple d'une pintade sauce aux câpres qui mijote dans la vénérable cocotte en fonte, ça l'fait.

Après X coûteux bouquins du genre "100 recettes top super bio minceur de cakes tendance" ou "Tout sur la cuisine branchouille qui fait maigrir en plus", on en est revenus là et on ne s'en trouve pas mal. Quitte à passer pour pétainistes et réactionnaires.

ou fonctionner autrement : avant de passer dans la cuisine , il faut voir aussi les produits que tu peux trouver facilement dans ton coin : y a t'il des producteurs qui vendent directement ? as tu un marché local ? si oui tu peux leur poser des questions sur la façon de préparer .

Bonne idée ! car la nourriture saine améliore beaucoup sa santé et son mental ! (l'exercice physique est également excellent en complément de la nourriture, pour la santé et l'estime de soi)

Tu peux aussi manger sain sans faire de cuisine, i.e. trouver de petits trucs pour faire des choses faciles et rapides et bonnes aussi :
- le micro-ondes ne sert pas qu'à réchauffer. On peut y faire cuire presque tout en quelque minutes et sans matière grasse, ce qui garde complètement le gout des aliments + les vitamines : poisson, légumes, viande blanche... Une courgette en rondelles et un filet de poisson parsemé d'herbes, 5 minutes au four MO, un filet d'huile d'olive à la sortie, c'est délicieux et rapide (+ des féculents déjà cuits à réchauffer avec si besoin). Les légumes surgelés, c'est pratique (pas de préparation), sain et rapide au four MO.
- il y a des plats simples qui cuisent tout seuls, il suffit de mélanger tout et mettre sur le feu : des légumes secs genre lentilles ou pois cassés avec aromates, ca demande pas plus de préparation qu'une casserole de pâtes (il faut verser tout ensemble), sauf que ça cuit un peu plus longtemps (mais on fait autre chose pendant ce temps) et c'est bien meilleur niveau goût et niveau santé.
- Remplacer pâtes et riz blanc par des aliments plus sains : riz complet (pas plus cher puisque de meilleure qualité nutritionnelle), légumes secs (pleins de protéines), protéines de soja aussi.
- Niveau crudités : des salades vite fait : tomates en cubes + huile d'olive + sel + herbes
- Prends le réflexe fruit en dessert, c'est zéro temps de préparation. Lâche les golden insipides du supermarché et va au marché, il y a plein d'espèces de pommes délicieuses et les fruits et légumes y sont souvent moins chers qu'au supermarché. Ou trouve un producteur local, ça se garde les pommes.

depuis que je suis étudiante, j'ai toujours fait ma cuisine, que des produits de base. Ca me prend cinq minutes par repas en moyenne et ca coute pas cher.

Avoir un calendrier des recoltes de fruits et légumes de saisons
ça t'oriente pour faire tes achats alimentaires concernant les produits frais et ce que tu dois consommer à 70 %
ne pas oublier les fruits secs


éviter le blanc en cuisine : farine pain pate riz laitage fromage (sauf chevre brebis )trop souvent

après pour manger sainement faudrait en dire un peu plus sur tes habitudes alimentaires

tu fais combien de repas /collations par jour ?
t'es plutôt sucré salé?
epicé?
vapeur ?
grillade?
tu aimes le poisson?
lorsque tu vas au restau, quelle cuisne "étrangère à tes habitudes aimes tu déguster ?

t'as les moyens pour manger au fait !!!

Perso, je remplace le sucre en poudre par la stevia :

http://www.stevia-info.fr/

Bonjour Aurélien,

Je réponds en me basant surtout sur ton titre, à savoir la dimension santé/soin du corps de l'alimentation... C'est la phrase bien connue d'Hippocrate : "Que ton alimentation soit ta première médecine."

Dans cette optique, il y a quelques règles de base, dont certaines ont déjà été soulignées :

- privilégier un régime basé sur les végétaux : légumes et fruits. Ce sont les éléments qui ont la meilleure densité nutritionnelle, i.e. le meilleur rapport nutriments bénéfiques apportés à ton corps/calories. Or il faut savoir qu'en dehors même du surpoids, corrélé avec pas mal de maladies chroniques, une certaine modération calorique est associée à une plus grande longévité.

Tu as pas mal de moyen de manger de bons fruits & légumes sans un gros temps de préparation (il faut juste apprendre à les couper) :
* les crudités : ex. salade, tomates, poivrons, laitue, roquette, concombres, courgettes, avocat avec une petite sauce salade légère - huile d'olive/moutarde/sauce soja/qqes gouttes d'eau -, radis avec un petit peu de beurre salé, bâtonnets de carotte ou autre avec purée de sésame et/ou moutarde...
* les fruits : ex. kiwis, clémentines, poires, pommes (attention à les choisir bio ou sinon les éplucher : elles sont très traitées), bananes, etc.
* les légumes saisis au wok ou à la poêle, comme le font très bien les habitants d'Okinawa par exemple ! Tu mets une cuillère à soupe d'huile dans ton wok/ta poêle, tu fais revenir dedans quelques minutes des légumes coupés fins, et tu ajoutes en fin de cuisson quelques gouttes de sauce soja... c'est délicieux et très très sain !
* cuisson à la vapeur ou au micro-ondes pour des surgelés simples, comme haricots verts, épinards ou même mélange de légumes tout fait (macédoine, ratatouille, petits pois/carottes, etc.).

- pour l'apport en protéines, privilégier les légumineuses à la viande (qui devrait être au maximum consommée 2-3 fois par semaine) : grains en boîte de toutes sortes - lentilles, haricots rouges, verts, blanc, pois chiches, etc. - assaisonnés avec des oignons, des herbes et de la sauce soja ; steaks de soja...

- privilégier les céréales complètes : pâtes complètes de toutes les formes (coquillettes, farfalles, spaghettis, etc.), riz complet, quinoa, etc.

- corrélativement, limiter les sucres raffinés, pour réguler la glycémie (associée au diabète, à l'inflammation et à la sensation de faim, notamment) : remplacer au minimum par du sucre de canne, sinon du miel, du sirop d'agave (excellent et index glycémique très bas).

Cela signifie notamment : éviter les pâtes blanches, le riz blanc et surtout le pain blanc ! (riche en sel en plus, ce qui est mauvais à terme pour la tension artérielle - le sel le plus pernicieux n'étant pas tellement celui qu'on ajoute sur la table, mais celui qui reste invisible dans les aliments qu'on mange...)

- limiter les graisses saturées (ex. plats préparés, viennoiseries, viande) et privilégier les "bonnes" graisses : huile d'olive, oléagineux (ex. une poignée de noisettes/amandes/graines de courge par jour, c'est excellent)

- avoir une source d'oméga 3 (très souvent déficients) : ex. graines de lin, bien mâchées dans la bouche pour pouvoir être digérées, ou bien un peu de poisson gras.


Au final, pour un repas équilibré, tu devrais avoir en gros 1/3 légumes ; 1/3 céréales complètes ; 1/3 protéines. C'est un repère visuel qui a l'avantage d'être assez simple à suivre ! (+ bien sûr fruits et légumes supplémentaires à volonté)


Voilà en gros... et avec tout ça, ne pas hésiter à :
- boire du thé vert tout au long de la journée si tu aimes ça, ex. sucré avec du miel ou du sirop d'agave - c'est extrêmement riche en antioxydants protecteurs (le café n'est pas mal du tout non plus de ce point de vue-là, mais il est plus excitant)
- faire une analyse de ta vitamine D et te supplémenter si tu t'avères carencé (70% de la population française l'est, vu nos modes de vie sédentaires ! or c'est une vitamine cruciale pour plein de processus physiologiques, et la carence est associée à beaucoup de maladies chroniques)


Je pourrais te donner plus de détails, des références que j'ai lues et que j'ai trouvé très intéressantes, mais je préfère ne pas t'assommer d'informations d'emblée et plus réagir à d'éventuelles interrogations de ta part sur tout cela. Notamment, pourrais-tu préciser quelles sont tes attentes spécifiques ? (est-ce manger plus sain comme je l'ai compris, ou bien maigrir, ou bien cuisiner des choses plus raffinées, ou autre chose encore ? ou tout cela à la fois ?)

en attendant... belle journée, et beaucoup de plaisir en mangeant plus équilibré !

J'ai demandé à mon nutritionniste une référence avant de le quitter (objectif atteint : perte de poids et réequilibration de la nutrition ) avec en prime une passion découverte pour la cuisine !

J'aime connaître la composition des aliments, leurs interactions, leurs vertus, être surprise... Je vais donc pour toi te mettre la référence du bouquin qu'il m'a donné, je ne l'ai pas encore acheté. Tu m'en diras des nouvelles !

Dr. Jean Curtay et le régime Okinawa. Il a rencontré ce monsieur à une conférence. Il est appelé ainsi car le peuple d'Okinawa est celui qui a la plus longue espérance de vie sur terre, en partie due à l'alimentation. J'attends des retours, bon courage !